صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر

إن الذين يحافظون على صحة جيدة و جسد متناسق ليس من الضروري أنهم أقل عرضة للإصابة بآلام الظهر ، لكنهم يميلون إلى الشفاء بشكل اسرع من أولئك الخاملون أصحاب الاجساد غير المتناسقة

رفع الذراع والساق المعاكسة

هذا واحد من افضل التمارين لظهرك وأيضآ من أسهلها , وهو يقوي عضلات البطن بالإضافة إلى عضلات الظهر . ويحمي العمود الفقري ويحسن من وضع جسدك أيضآ .
عندما تقومين بعمل التمرين ، حاولي أن تكملي من 8 – 12 رفعة لكل ذراع وساق . استريحي دقيقة ، ثم كرري السلسلة مرة أخرى . وإن إداء التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الاسبوع سوف يحافظ على عضلاتك قوية ومرنة

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر B37ccd188b

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر B37ccd188b

ارقدي ووجهك لأسفل وساقاك ممتدتان ومستقيمتان خلفك ، واصابع قدميك ممتدة للخلف ، وذراعاك ممتدتان ومستقيمتان فوق رأسك , اجعلي ذقنك مرتفعة عن الارض في مستوى مريح

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر E71d4cd5b9

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر E71d4cd5b9

ارفعي ذراعك الأيسر وساقك اليمنى ببطء في نفس الوقت حتى يبتعدا بمقدار بوصات قليلة عن الارض . ابقي على هذ الوضع ، ثم اخفضيهما ببطء لأسفل إلى وضع البداية . كرري هذا على الجانب الآخر

تحتاجين إلى تقوية عضلات بطنك وظهرك لكي تدعمي وتحمي العمود الفقري . ومن المهم أيضى أن تقومي بعمل إطالة لمنطقة العضلات المأبطية ( العضلات الخلفية للفخذين ) . التمرينات التالية سوف تجعل ظهرك قويآ وخاليآ من الالام

بسط الظهر

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر 028f096f1e

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر 028f096f1e

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر Bc7c0b4b77

ارقدي على بطنك . اجعلي وركيك على الارض ، واسندي جسدك على ساعديك وارفعي صدرك . أبقي على وضع الاطالة هذا لمدة بضع ثوان ، ثم ارفعي الجزء العلوي من جسدك عن طريق بسط مرفقيك وتقويس ظهرك بشكل عكسي . اجعلي هذه الحركة تصل إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح ، وابقي على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ، ثم استرخي

رفع الصدر

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر 5d5107db80

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر 5d5107db80

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر 7a528f8283

ارقدي على بطنك مع وضع يديك تحت ذقنك .
ارفعي يديك وقدميك حوالي 2.5 – 5 سم بعيدآ عن الارض ، لا تقوسي ظهرك كثيرآ في هذا الوضع العكسي . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم اخفضي نفسك

رفعة الجسر

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر C0c2009026

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر C0c2009026

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر 665d44a708

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر 0b074aefd5

ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك إلى جانبك .
ارفعي حوضك واردافك ببطء بعيدآ عن الارض ، وابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم اخفضي نفسك .
عندما تصبحين أقوى ، حاولي أن ترفعي جذعك حتى تصنعي خطآ مستقيمآ بين ركبيتك وكتفيك

الثنية الحوضية

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر 5ed5c97657

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر 5ed5c97657

ارقدي على ظهرك مع ثني كبتيك . شدي عضلات بطنك وأميلي الحوض لأعلى حتى يضغط الجزء السفلي من ظهرك على الأرض . ابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني ، ثم استرخي

الطحن البطني الصغير

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر 20cea5ddcb

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر 20cea5ddcb

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر 9e47d517c8

ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك متقاطعتين على صدرك . ارفعي رأسك وكتفيك ببطء حتى يصبح لوحا الكتفين مرتفعين على الارض ، لا تثني عنقك . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم انخفضي

اطالة الورك

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر F62aaac354

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر F62aaac354

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر 5b06d3211e

ارقدي على ظهرك وساقاك مستقيمتان . اثني ساقك اليسرى بحيث تتقاطع فوق اليمنى ، وجاعلة قدمك اليسرى بجوار ركبتك اليمنى ، اضغطي برفق على ركبتك اليسرى نحو الأرض حتى تشعري بإطالة في وركك وردفك الأيسر . ابقي على الاطالة لمدة 10 – 30 قانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق اليسرى

اطالة العضلات المأبضية

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر Da0829204e

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر Da0829204e

ارقدي مستوية على ظهرك وساقاك منثيتان وقدماك الاثنتان على الارض , لفي منشفة أو حبلآ تحت قوس قدمك اليمنى . بينما تحافظين على انحناء بسيط في الركبة ، اجعلي ساقك اليمنى مستقيمة وارفعيها واسحبيها برفق نحو صدرك بقدر المستطاع . ابقي على هذا الوضع لمدة 10 – 30 ثانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق الأخرى

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر 584025366

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر 282389782